Fazla kilodan kurtulabilir ve figürünüzü sadece bir diyeti fiziksel eforla birleştirirseniz sırayla koyabilirsiniz. Son zamanlarda, birçok insanın yaşam tarzı en iyisini terk ediyor: yağ ve yüksek kalori gıdalarının bolluğu, yerleşik bir yaşam tarzı, minimum aktivite, oksijen eksikliği. Tüm bu faktörler sağlığı olumsuz etkiler, kilo alımına ve her türlü hastalıkların ortaya çıkmasına yol açar. Doktorlar günlük sporları ayırmak için en az yarım saat tavsiye ediyor. Bunun hem vücudun genel durumu hem de görünüşte faydalı bir etkisi olacaktır. Hangi egzersizlerin kilo kaybı için etkili olduğunu öğrenelim.
Etkili egzersizlerin temel kompleksi
Bir fitness kulübüne veya spor salonuna pahalı bir abonelik satın almak gerekli değildir. Evde başa çıkmak oldukça mümkündür, ana durum eğitimin düzenliliğidir. Daha önce hiç spor yapmamış olanlar temel egzersizlerle başlarlar. İnfazda karmaşık değildirler, ancak yine de, vücudu daha ciddi bir eğitime hazırlayabilir. Yeni başlayanlar 20-25 dakikadan başlamalı ve yavaş yavaş artan süreli. Yaralanmaları ve burkulmaları önlemek için evde kilo kaybı için etkili egzersizler sarsılmadan yavaşça yapılır. Haltercileri henüz kullanmamak veya 1 kilogramdan fazla olmayan dambıl almak daha iyidir.
Herhangi bir eğitime sıcak bir şekilde başlamanız gerekir. Sadece komik müziğe dans edebilir, omuz kuşağını yoğurabilir, bacakların yanlarına ve ışık çömelmelerini sallayabilirsiniz. Beş dakikalık aktif hareketler kasların daha fazla çalışma için hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
2-3 yaklaşımlarda evde kilo kaybı için basit, ancak çok etkili egzersizler yapılmalıdır.
Çömelme.
Bacaklar omuz genişliği ayrı, ayaklar düz görünüyor. Çömelme, pelvis çok uzakta iken diz ayak parmağının ötesine geçmediğinden emin olun.
LUGS.
Diz dik bir açıda bükülürken, ayakta durma konumundan, sırayla sağ ve sol ayakla öne adım atın.
Plie.
Ayakta ayakta, çoraplar farklı yönlere bakar, mümkün olduğunca düşük çömelmelisiniz. Uyluğun iç yüzeyi, kalçaların kaslarının yanı sıra süzülür.
Düz eller yanlara uzatılır, avuç içi yere bakar. Sanki avuç içi suyun yüzeyine vurulmuş gibi hareketler yapma çabasıyla. Aynı zamanda elleri bükmeyin veya daha düşük.
Basın için egzersiz.
Arkada yatan bacaklar büküldü ve yerde duruyor, başının arkasında eller. Nefes vermede kasayı yükseltin, indirin. Çeneyi boynuna bastırmayın.
Germe ile tam eğitim. Yerde oturun, bacaklarınızı geniş yayın. Vücudu hafifçe sağ bacağa, sonra sola doğru uzatın, sonra ellerinizi öne doğru uzatın ve ellerinize ulaşın.
Karın kilo kaybı için etkili egzersizler
Basın egzersizleri iyice bir mide üzerinde yapılmamalıdır. Doğru nefes aldığınızdan emin olun - nefes her zaman çabalarda yapılır. Midenin düz olabilmesi için, üst pres kaslarını pompalamak gerekir, alt ve eğik kasları unutmamak gerekir. Karın kilo kaybı için en etkili egzersizler üç yaklaşımda 20-25 kez gerçekleştirilir.
Yerde, arkada yatan bacaklar dizlere büküldü, başının arkasında eller. Nefesinde kasayı yükseltiyoruz, ancak tamamen değil, ama sadece omuz bıçaklarını yerden yırtıyoruz.
Önceki alıştırma ile aynı pozisyon. Kılıfı yükseltmek, sağ elimizle sol elimizle sağ elimizle - sağın arkasında ulaşın. Burada eğik kaslar çalışır ve üst basın dahildir.
Alt basta çok etkili bir egzersiz düz bacakları yükseltmektir. Eğer yükselterken yerden koparsa, ellerinizi kalçaların altına koyabilirsiniz. Karmaşık seçenek - bacakları indirmek, onlarla zemine dokunmayın.
Bacaklar kaldırılır ve tavana bakar. Nefes alarak, onları yukarı iterek, çoraplarını kendimize çekmeye çalışıyoruz. Basın alt kısmı gergin.
Dava tamamen yerde yatıyor. Vücudun üst kısmını aynı anda yükseltmeye ve düz bacakları yerden yırtmaya çalışıyoruz.
Yerde otururken, bacaklar dizlere bükülür. Tüm basın tamamen gerilmişken, davayı olabildiğince reddetmeye çalışıyoruz - hem üst hem de alt. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Kilo kenarlarını kaybetmek için etkili egzersizler
Genellikle kadınlar tam olarak yan alanda yağ birikiminden muzdariptir. Gizlenemeyen çirkin silindirler var. Kilo kenarlarını ve diyetini kaybetmek için etkili egzersizler, bel çizgisini zarif ve gereksiz yağları çıkarmaya yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, her biri en az 2 kg ve fitball dambıllara ihtiyacınız var. Daha fazla tekrar, o kadar iyi.
Pozisyon ayakta duruyor, bacaklar omuz genişliği, eller başın arkasında, dirsekler farklı yönlere bakıyor. Vücudu önce sağ tarafa, sonra sola çeviririz.
Dambıldaki her elinde. Önce sağda, sonra sola eğimler yapıyoruz.
Dambıl omuzlarda yatar, ellerimizle tutar. Sağ dirsekle sol tarafa mümkün olduğunca ulaşmaya çalışıyoruz, sol - sağda.
Bir dambıl başının üzerinde iki düz el ile kenetlenir. Aynı düz ellerle nefes verin, sağdaki eğim, nefes al - başlangıç pozisyonu, nefes verin - soldaki eğim.
Düz kollar öne doğru uzatıldığında, fitball tutuyoruz. Birinde ve diğerinde bükülme gerçekleştiriyoruz.
Fitball duvara yaslanmalı, bacakların duvara karşı durması için bir tarafta bir tarafta yatmalıdır. Eller başın arkasındaki dirseklerde büküldü. Tüm yan yüzey gerilirken kasayı gündeme getiriyoruz. Aynı şeyi diğer tarafta tekrarlayın.
Kilo vermek için etkili egzersizler
Bacaklardaki yağ birikintilerinden kurtulmak ve onları çekici ve ince yapmak için çok çalışmanız gerekir. Kilo vermek için etkili egzersizler yaparak kendinizden pişman olmayın, çünkü son araçları haklı çıkarır. En iyi seçenek, aerobik yüklerin kuvvet antrenmanı ile bir kombinasyonu olacaktır. Bacakların kaslarını güçlendirmek ve kilo kaybına ulaşmak için, aç karnına derslere başlayamazsınız. Birkaç saat içinde protein yiyecekleri veya meyve salatası yiyin.
En iyi ve en etkili egzersiz, ağız kavgasıdır. Pelvis düşerse, dizlerde dik bir açı korurken, kalça kasları o kadar iyi çalışır.
İleri, geri, sağ, solda öğle yemeği. Dizlerin ayak parmağının ötesine geçmediğinden emin oluyoruz.
Bacaklar omuz genişliğindedir, çoraplara tırmanır, topukları yerden yırtır. Buzağı kasları bu egzersizde çalışır.
İkizler düz bacaklar geri. Bu egzersizi ayakta veya yerde dirsek ve dizlerde de gerçekleştirebilirsiniz.
İkizler yanlara. Ayrıca, egzersiz hem ayakta hem de diz-elbow pozisyonunda gerçekleştirilir. İkinci durumda, vücudun yanlara sapmadığından ve salıncaklarla gerçekleştirilen bacağın her zaman düz olmasını sağlamak gerekir.
Arkada yatan bacaklar dizlere büküldü. Ekshalasyon sırasında, pelvis yükselir, topuklar yerden kopmaz. İlham üzerine başlangıç pozisyonuna giriyoruz.
Kilo kalçalarını kaybetmek için etkili egzersizler
Kadınlarda, aşırı yağ genellikle kadınlarda birikir. Bu, fizyolojik özelliklerin yanı sıra hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanmaktadır. Kalçaları inceltmek için, alt vücudun kilolarını kaybetmeyi amaçlayan bir dizi egzersize ihtiyacınız vardır. Her zaman olduğu gibi, 2-3 yaklaşımlarda kilo ve kalçayı 15-20 kez kaybetmek için etkili egzersizler yapın.
Dizin altında bir dambıl kapatın. Salıncakları mümkün olduğunca yüksek yerine getirmek için dambıllardan bükülmüş sağ ayak, 20 kez salınımlar yapın, sonra sol ayakla aynısını tekrarlayın.
Ayakta, ayak parmağına bir bacağı koyun, çömelme yap, pelvis geri gerilir. Bacağı değiştir.
Sağ tarafta yatarken, düz sol ayakla salıncaklar yapın, sol tarafta sağ ayakla tekrarlayın.
Midede yatıyor, eller çenenin altında. Nefes vermede, düz bacakları kaldırın, kalçaları ve kalçaları süzün, yere indirin.
Sırtlarında yatan düz bacaklar tavana bakar. İnhalasyonda mümkün olduğunca geniş seyreltiyoruz, ekshalasyonda geri azalıyoruz. Uyluğun iç ve dış yüzeyi çalışır.
Arkada yatan bacaklar dizlere büküldü ve yerde durdu. Pelvisi yükseltiriz ve dizleri birlikte azaltırız, nefes nefeste dizleri seyreltiriz, pelvisi yere indiririz.
Kilo vermek için etkili egzersizler
Çoğu zaman, kadınlar kalemlerini görmezden gelir ve üzerlerindeki kaslar zamanla sarkık ve gevşer. Özellikle de birincisi şişmanlaşanlar ve omuzlar acı çekiyor. Ancak ellerin kaslarında bir dizi egzersiz, t -shirt ve sundresses güvenli bir şekilde giymek için kilo vermelerine yardımcı olacaktır. Ellerin kilo kaybı için etkili egzersizler, her biri en az 2 kg'lık dambıllarla yapılır.
Ayakta, bacaklar omuz genişliği, eller düzdür ve yere bakın. Sırayla sağ ve sol elleri öne doğru kaldırın.
Bir sonraki egzersiz birincisine benzer, ancak sadece iki elinizi içlerinde kenetlenmiş dambıllarla kaldırmalısınız.
Yanlara düz kollar üretmek. Bunu ekshalasyonda yapıyoruz, ellerimiz dirseklerde hafifçe bükülmüş.
Pazı egzersizi. Dirsekler bele bastırılır, avuç içi dışarı bakar. Bu egzersiz için daha ağır bir ağırlık almak daha iyidir. Dirsekleri vücuda bastırırken ellerimizi omuzlara kaldırıyoruz, ekshalasyon sırasında ellerimizi orijinal konumuna geri döndürüyoruz.
En iyi daha ağır dambıllarla da gerçekleştirilen triceps egzersizi. Başının arkasında eller ve dambıl tutarken dirseklerde büküldü. Nefes alımında ellerimizi kaldırın, ancak dirsekler kulaklara bastırılmalıdır. İlham üzerine ellerimizi aşağı indiriyoruz.
Kilo vermek için itme push'lardan daha iyi bir egzersiz yoktur. Yapılabilir, diz çökebilir, dirsekler yanlara bakabilir. Vücudu mümkün olduğunca alçak yere indirirken, sırt, kollar, omuzlar ve basın kasları gerilir. Başlangıç pozisyonuna yükseliyoruz. Birkaç yaklaşımdan sonra, kesinlikle kollarınızı ve geri çekmelisiniz.
İpuçları ve öneriler
İstenen başarıyı elde etmek için, kilo kaybı için düzenli olarak etkili bir egzersiz seti yapmalısınız. Güç antrenmanı aerobik ve kardiyo yükleri ile değişmelidir. Koşu, hızlı yürüyüş, aktif danslar, bisiklete binme, yüzme yük egzersizlerinden daha az fayda sağlamayacaktır. Kuvvet antrenmanından sonra, kaslar en az bir gün boyunca restore edilmelidir, bu nedenle arka arkaya birkaç gün boyunca bir kuvvet antrenmanı düzenlemeyin.
Eğitim evde gerçekleşirse, odanın iyi havalandırılması gerekir. Spor oynarken temiz hava gereklidir. Düzenli ve sistematik olarak değilseniz bir etki olmayacaktır. Kendinizi uzun bir iş için yapılandırmalısınız ve başlangıçta eğitimi atlamak, kanepeye uzanmak veya krem kek yemek arzusu varsa, kaslar sürekli yüke alışacaktır ve evde kilo kaybı için etkili egzersizler sadece olumlu duygular getirecektir.
Eğitim sıcak bir -UP ile başlamalıdır. Aerobik yükün 5-10 dakika, gerilmeyi önleyecek ve kasların daha verimli çalışmasına izin verecek kasları ısıtır. Sonunda, ulaşıp rahatlamalısınız.
Doğru beslenmeyi unutmayın. Birlikte, kilo kaybı ve dengeli bir diyet için etkili fiziksel egzersizler, kilo vermeyi daha hızlı ve daha verimli bir şekilde kaybetmeye yardımcı olacaktır. Yiyecekleri terk etmek, kalori alınmasını keskin bir şekilde sınırlamak imkansızdır. Pişirmeyi, tatlıları, yağlı ve kızarmış yemekleri ve hızlı pişirme ürünlerini reddetmek yeterli olacaktır. Diyette sporda aktif olarak yer alanlar protein için gereklidir, böylece vücut onu kas dokusundan almaz. Ayrıca diyette su, sebzeler, mevsim meyveleri üzerine pişmiş tahılları da eklemeniz gerekir. Ve temiz içme suyunu unutmamalıyız.
Düzenli olarak eğitim ve sağlıklı bir diyete bağlı kalarak, çok yakında aynadaki yansıma hoş bir sürpriz olacaktır.
